ما هي أفضل طريقة للتعافي من التدريبات الرياضية؟
حقوق الصورة: Alora Griffiths on Unsplash
لتحقيق أهداف اللياقة البدنية على المدى القصير أو الطويل ، لا يقتصر الأمر على تجاوز الحدود البدنية كل يوم. تحتاج أيضًا إلى منح جسمك وقتًا كافيًا للتعافي من أنشطتك الصارمة.
هذا لأنه ، أثناء التدريب المكثف ، تحدث التمزقات الدقيقة داخل ألياف العضلات والتي بدورها تسبب الألم والألم. الراحة تمنح عضلاتك الفرصة لإصلاح نفسها وتقوى. النتيجة: أنت قادر على التدرب بقوة أكبر ولمدة أطول ، لتصبح رياضيًا أفضل.
لكي تسريع الشفاء من التدريب الرياضي ، تحتاج إلى تعلم المبادئ الخمسة للتعافي الرياضي والقيام بها بالفعل.
مقالات ذات صلة: مدافع ريال مدريد يضاف إلى قائمة الإصابات
خمسة مبادئ للتعافي الرياضي الفعال
التغذية السليمة
يجب أن يجدد جسمك جميع العناصر الغذائية والسعرات الحرارية التي استهلكها أثناء التدريب. لذا ، تأكد من أنك تستهلك سعرات حرارية كافية وأن العناصر الغذائية الرئيسية في نظامك الغذائي متوازنة جيدًا. عدم تناول ما يكفي من البروتين ، على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي إلى فقدان العضلات. قلة الكربوهيدرات تعني أن لديك طاقة أقل لممارسة الرياضة.
ابقى نشط
حقوق الصورة: جوني كينو Unsplash
في حين أن عدم التحرك بمقدار بوصة واحدة أمر مغري بالنظر إلى مدى شعورك بالألم بعد منافسة أو جلسة تدريب مكثفة ، ينصح العديد من المدربين المحترفين والرياضيين المحترفين وحتى الأطباء بإجراء تمارين خفيفة للمساعدة في تسريع التعافي وإعادتك إلى المسار الصحيح.
تعمل حركات الضوء على تعزيز الدورة الدموية ، مما يعزز إصلاح العضلات. التمارين منخفضة الشدة مثل تمارين الضغط على الحائط (لألم الجزء العلوي من الجسم) ، والمشي أو الذهاب لركوب الدراجة بسهولة (لألم الجزء السفلي من الجسم) تحافظ على تدفق الدم إلى المناطق المصابة. حافظ على تمارين التعافي هذه أقل من 20 دقيقة.
حافظ على رطوبتك
حقوق الصورة: Maria Di Lorenzo on Unsplash
قد يبدو هذا بالفعل وكأنه سجل مكسور. لكن البقاء رطبًا هو أحد أهم جوانب التعافي. تحتاج إلى البقاء رطبًا قبل التدريب الرياضي وأثناءه وبعده.
يساعد الماء في التحكم في درجة حرارة الجسم الأساسية وكذلك يساعد في تسريع إصلاح العضلات. كما أنه يساعد في تقليل التعب. تساعد إضافة القليل من الملح إلى مياه الشرب على إعادة الترطيب بشكل أسرع أيضًا. نظرًا لأنك تفقد الأملاح (الصوديوم) أثناء التعرق ، فإن إضافة كمية صغيرة من الملح في مياه الشرب الخاصة بك يقلل بشكل كبير من فرص تقلصات العضلات الناتجة عن فقدان الصوديوم.
الحصول على قسط كاف من النوم
بعد حدث رياضي كبير أو يوم من التدريب المكثف ، تحتاج إلى النوم لمدة 8 ساعات على الأقل حتى تتعافى. يضعف الحرمان من النوم ردود الفعل التي يمكن أن تعرض الرياضيين لخطر الإصابة.
قم بإنشاء روتين ما قبل النوم والتزم به حيث يساعد ذلك في تنظيم ساعة جسمك ، مما يسمح لك بالنوم بشكل أسرع والنوم لفترة أطول. من المهم أيضًا أن تتذكر أن نوعية النوم لا تقل أهمية عن الكمية.
لذا تأكد من إبعاد المشتتات مثل الهواتف المحمولة وأجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر المحمولة عن غرفة نومك. استخدم ساعة منبه المدرسة القديمة حتى لا تحتاج إلى أن يكون هاتفك بجوار سريرك عندما تنام
يعمل التدليك الذاتي
الصورة الائتمان: هيدراجون
ثبت أن العلاج بالتدليك من أكثر الطرق فعالية للتعافي وجع العضلات بعد التمرين. هذا هو السبب في أنه يمكنك القراءة عن الرياضيين المحترفين الذين يتلقون تدليكًا بعد حدث أو جلسة تدريبية. ومع ذلك ، لا يُنصح بالذهاب إلى معالج بالتدليك هذه الأيام بسبب جائحة Covid-19. في هذه الحالة ، فإن القيام بالتدليك الذاتي للتعافي هو ثاني أفضل شيء.
تعد أجهزة الاسترداد الرياضية مثل مسدس التدليك هي الاختيار الأمثل للعديد من الرياضيين والمدربين المحترفين. مسدسات التدليك هي أجهزة محمولة تعمل على تكسير تراكم حمض اللاكتيك في العضلات. تستخدم هذه الأجهزة القوة الطرقية لدفع الاهتزازات إلى عمق الأنسجة العضلية. تم تحسين تدفق الدم بشكل كبير مما يسرع من التعافي ويساعد في بناء قوة العضلات.
في حين أن هذه الأجهزة مريحة جدًا للاستخدام وقابلة للحمل ، تأكد من أنك تستخدمها لمدة لا تزيد عن 15 دقيقة في المرة الواحدة. إذا كنت قد تعافيت مؤخرًا من إصابة (التواء في الرسغ ، أو كسر في الذراع ، وما إلى ذلك) ، فاستشر طبيبك أولاً قبل تجربة أجهزة التدليك الذاتي هذه.
وفي الختام
حقوق الصورة: Fitsum Admasu on Unsplash
بالنسبة للرياضيين ، يعد التدريب الرياضي المنتظم والمكثف هو مفتاح الأداء الرياضي الأمثل. إنها الطريقة الوحيدة لتكون أسرع وأقوى وأفضل. ومع ذلك ، إذا كنت تريد أن تكون في أفضل حالة وتجنب الإصابات التي قد تعيقك عن التدريب لعدة أيام أو أكثر من أسبوع ، فإن السماح لجسمك بالتعافي أمر بالغ الأهمية.
سواء كانت تستخدم ملف بندقية التدليك بعد التمرين أو اتباع نظام غذائي متوازن كل يوم ، فإن النهج الصحيح سيساعد في تسريع الشفاء ويعيدك إلى المسار الصحيح في أي وقت من الأوقات.
